Jeśli nie jesteś zapalonym biegaczem i nie lubisz spędzać czasu na świeżym powietrzu, to być może tracisz kilka wspaniałych korzyści. Bieganie to mało wymagające ćwiczenie o wysokiej intensywności, które sprawi, że Twoje serce będzie pompować w mgnieniu oka. Jest to również jedno z najwygodniejszych zajęć, które można włączyć do swojej rutyny, ponieważ wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca i być może para butów do biegania, aby zacząć. Bieganie może pomóc Ci schudnąć, zwiększyć wytrzymałość, poprawić zdrowie układu krążenia, a nawet wzmocnić kości. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem lub chcesz przejść na wyższy poziom, oto 10 wskazówek, jak biegać szybciej, schudnąć i być zdrowszym.

Ustal swoje cele

Kiedy zaczynasz, ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przebiec swój pierwszy maraton, czy po prostu dopasować krótki codzienny bieg do swojego harmonogramu, bycie jasnym co do swoich celów pomoże Ci utrzymać motywację po drodze. Możesz rozważyć wzięcie udziału w zajęciach z biegania, aby nauczyć się odpowiednich technik, które pomogą Ci uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej korzyści z Twoich biegów.

Śledź swoje postępy w miarę upływu czasu i dostosuj swoje cele w razie potrzeby. Na przykład, jeśli Twoim początkowym celem jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, ale nie widzisz rezultatów, na które liczyłeś, dostosuj swoje cele, aby dać sobie więcej czasu. Jeśli w trakcie całego procesu wyznaczasz sobie mini-cele (jak na przykład zmieszczenie się w określonej liczbie biegów w każdym tygodniu), może to pomóc ci zachować koncentrację i motywację na dłuższą metę.

Spraw, by bieganie stało się nawykiem

Jeśli chcesz włączyć więcej biegania do swojej rutyny, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest uczynienie go codziennym nawykiem. Zaleca się, aby dorośli otrzymywali co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Chociaż możesz to osiągnąć poprzez wiele różnych aktywności, bieganie jest jednym z najwygodniejszych sposobów, aby to zrobić. Jeśli próbujesz uczynić z biegania codzienny nawyk, jest kilka kluczowych rzeczy, o których możesz pamiętać.

Zacznij od małych rozmiarów. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najlepiej zacząć od 5-minutowej rozgrzewki, po której następuje 5-minutowe schłodzenie, w sumie 10 minut biegu każdego dnia. W miarę postępów możesz zwiększać ilość czasu spędzanego na bieganiu.

Stwórz rutynę. Możesz sprawić, że bieganie stanie się codziennym nawykiem, włączając je do swojej codziennej rutyny i znajdując odpowiednie miejsce do tego celu.

Śledź postępy. Choć ważne jest, aby dać sobie dużo czasu na wyrobienie codziennego nawyku biegania, ważne jest również śledzenie postępów.

Nie zapominaj o oddychaniu

W trakcie biegu staraj się wyrobić w sobie nawyk brania głębokich oddechów. Pomoże Ci to spowolnić tętno i zapobiegnie odczuwaniu zbyt dużego zmęczenia, zawrotów głowy lub światłowstrętu podczas biegu. Może to również pomóc Ci zachować energię, co może ułatwić Ci bieganie przez dłuższy czas.

Podczas biegu możesz zauważyć, że Twój oddech staje się płytszy, zwłaszcza gdy zbliżasz się do maksymalnego tętna. Jest to tak zwana kompensacja oddechowa, która występuje wtedy, gdy tętno wzrasta ponad normę w wyniku sposobu, w jaki oddychasz.

Jeśli zauważysz, że Twoje tętno rośnie, ale Twoje oddechy stają się płytsze, spróbuj wziąć głębszy oddech. Możesz to przećwiczyć przed biegiem, aby pomóc przekwalifikować swój organizm.

Bieganie na pusty żołądek

Powszechnym mitem jest to, że powinieneś biegać na pusty żołądek. W rzeczywistości tak nie jest i faktycznie uzyskasz lepsze wyniki, jeśli wcześniej podasz paliwo. Kiedy ćwiczysz, Twój organizm wykorzystuje glukozę z krwi jako energię - a kiedy biegniesz, Twoje mięśnie zużywają glukozę szybciej, niż Twój organizm jest w stanie ją wyprodukować. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest zjedzenie niewielkiej przekąski przed biegiem, która zawiera mieszankę węglowodanów, białka i błonnika. Pomoże Ci to utrzymać energię przez cały bieg i zapobiegnie efektom ubocznym biegania na pusty żołądek, takim jak niski poziom cukru we krwi, zawroty głowy, mdłości czy zmęczenie. Zaleca się również, aby pozostać nawodnionym podczas całego biegu.

Jeśli biegasz z samego rana, możesz chcieć zjeść wcześniej małą przekąskę. Dzieje się tak dlatego, że Twój cukier we krwi będzie niski w wyniku pominięcia ostatniego posiłku w ciągu dnia (co pomoże Ci również spalić tłuszcz podczas snu).

Możesz również chcieć zjeść przekąskę przed swoim biegiem, jeśli idziesz dłużej niż godzinę. Pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy, masło orzechowe, ser, fasola i tofu, są świetnymi przekąskami przed biegiem, ponieważ pomagają utrzymać poziom energii podczas całego biegu. Są one również trawione powoli, co pomoże zapobiec zbyt niskiemu spadkowi poziomu cukru we krwi podczas biegu.

Rozciągnij i wzmocnij swoje ciało

Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, ważne jest, aby praktykować zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i wzmacniające, aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu i móc wytrzymać fizyczne wyzwania związane z bieganiem. Pomoże Ci to zapobiec kontuzjom, poprawić postawę i zwiększyć elastyczność. Zaleca się, abyś włączył te ćwiczenia do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz również spróbować wziąć udział w zajęciach jogi, jeśli szukasz bardziej relaksującego podejścia do tych ćwiczeń. Ważne jest również, aby pamiętać, że żadna ilość ćwiczeń nie zastąpi dobrego odżywiania - upewnij się więc, że stosujesz zrównoważoną dietę pełną zdrowych produktów, aby wspierać zdrowie i kondycję swojego organizmu.

Jeśli chodzi o bieganie, warto jak najczęściej zmieniać trasę, aby wzmocnić mięśnie i uniknąć nudy. Jeśli szukasz bardziej wymagających tras, możesz spróbować biegania na wzgórzu, na szlaku lub obok wody.

Nie pozwól, by bieganie było jedyną rzeczą, którą robisz

Podczas gdy bieganie to świetny sposób, aby uzyskać pompę krwi, ważne jest, aby pamiętać, że nie musi to być jedyne ćwiczenie, które robisz. Możesz spróbować dodać do swojej rutyny kilka innych aktywności, takich jak jazda na rowerze, pływanie czy trening siłowy (zwłaszcza jeśli zauważysz, że zaczyna się rozwijać kontuzja). Wykonywanie różnych ćwiczeń może również pomóc zapobiec nudzie i utrzymać motywację do trzymania się swojego planu fitness.

Staraj się jak najczęściej włączać inne aktywności do swojego harmonogramu i pamiętaj, że krótsze treningi mogą być równie skuteczne jak dłuższe. Na przykład, jeśli zazwyczaj ćwiczysz przez godzinę, możesz podzielić ten czas na 10- lub 15-minutowe odcinki. Podzielenie treningu w ten sposób może ułatwić znalezienie czasu w ciągu dnia, aby dopasować fitness do swojego harmonogramu.